PRANZO E CENA

COME STRUTTURARLI E COMBINARLI IN MODO EQUILIBRATO

Pranzo e cena sono i pasti principali, assieme alla colazione, e richiedono pertanto un apporto calorico e in nutrienti più importanti.

Il pranzo rappresenta il pasto quantitativamente più importante della giornata (35-40% delle calorie totali giornaliere). La cena è invece più leggera (30-35% delle calorie totali giornaliere) perchè deve accompagnare una buona digestione e favorire il sonno.

Il pasto serale rappresenta un momento di riequilibrio della giornata alimentare del bambino e pertanto deve essere composto da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo. La corretta programmazione e combinazione dei pasti svolge sia un ruolo nutrizionale che educativo, rappresentando un’ottima occasione per acquisire corrette abitudini alimentari. La variata proposta dei menù in relazione anche ai cambiamenti stagionali ha una funzione di educare al gusto, indirizzando i bambini verso stili alimentari salutari.

Come comporre un pasto sano?

Quanti grassi, quali grassi

I grassi forniscono energia e apportano anche acidi grassi essenziali che servono a favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili e degli antiossidanti. Dove troviamo i grassi? Nell’olio d’oliva e negli oli di semi, nella frutta secca, nel pesce, negli alimenti di origine animale come burro, panna.

Come comportarsi a casa?

  • inserire almeno 2-3 volte alla settimana il pesce, fonte principale di acidi grassi omega-3 (acidi grassi essenziali);
  • utilizzare prevalentemente l’olio extravergine di oliva nelle cotture, meglio se a crudo;
  • privilegiare le cotture al cartoccio, al vapore, al forno perchè necessitano di minor utilizzo di grassi durante la preparazione;
  • evitare i prodotti che contengono come ingrediente olio di palma, cocco e palmisti ed acidi grassi idrogenati.

Il sale? Meglio non eccedere

Normalmente viene consumato molto più sale di quello che fisiologicamente è necessario. Un consumo eccessivo espone a rischi per la salute, come favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa. La parte più consistente di quello assunto quotidianamente deriva dal sale aggiunto a tavola,     dal sale aggiunto durante la cottura e dal sale contenuto in alcuni prodotti trasformati o processati (salumi, affettati, formaggi, prodotti da forno industriali). In natura il sodio è contenuto in quasi tutti gli alimenti ed una dieta completa e varia ne consente il giusto apporto.

Come per lo zucchero anche il gusto salato è una questione di abitudine. Si raccomanda un consumo giornaliero di sale inferiore ai 5 grammi, pari a 1 cucchiano di caffè.

Come comportarsi a casa?

  • ridurre il sale nelle preparazioni e nel condimento delle pietanze, preferendo l’uso del sale iodato;
  • non aggiungere sale nelle pappe dei bambini almeno per tutto il primo anno di età;
  • evitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado per brodo, ketchup, senape);
  • per insaporire i cibi preferire l’uso di erbe aromatiche.

Idratazione quotidiana

L’organismo perde in continuazione acqua con la sudorazione e la respirazione e quindi occorre bere a sufficienza ogni giorno 1,5 – 2 litri di acqua, assecondando sempre il senso di sete anzi tentando di anticiparlo. I bambini sono più esposti al rischio di disidratazione perciò devono bere spesso e in piccole quantità.

Come comportarsi a casa?

  • somministrare acqua ed evitare qualsiasi altro tipo di bevanda. Se si vuole dare gusto si può aromatizzare l’acqua con della frutta tagliata a pezzetti o anche la buccia (mela), benchè lavata accuratamente. In questo modo oltre a favorire un gusto diverso si apportano anche vitamine e sali minerali rilasciati dalla frutta stessa;
  • aiutare il bambino nello stimolo all’idratazione, offrendogli spesso da bere;
  • durante e dopo l’attività fisica è necessario bere acqua per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione.

Più cereali, ortaggi e frutta

In un’alimentazione equilibrata il 55-60 % circa delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati e di questi non più del 15% sotto forma di carboidrati semplici – zuccheri -. I restanti sono detti carboidrati complessi (amido). Cereali, frutta e verdura, che sono anche un’ottima fonte di fibra alimentare.

Come comportarsi a casa?

Alternare i vari tipi di cereali pane, pasta, riso, orzo, farro, miglio, ecc., preferendo quelli integrali.

  • inserire nel menù giornaliero 1-2 porzioni di verdura seguendo il più possibile la stagionalità, sia cruda che cotta. Per favorire il consumo di verdura proporla all’inizio del pasto (come antipasto). Ricorda le patate non sono una verdura, contengono molto amido e andrebbero mangiate 1 volta a settimana;
  • inserire nella giornata 2-3 porzioni di frutta seguendo il più possibile la stagionalità;
  • proporre frutta e verdura di colore diverso nell’arco di una settimana per assicurare la più alta variabilità di scelta possibile.

Frutta e verdura di stagione per ogni mese

Le proteine: frequenze settimanali ma senza esagerare

Le proteine svolgono un ruolo di base nel mantenimento di un buono stato di salute ed è importante porre attenzione alla frequenza di rotazione consigliata delle fonti proteiche e alla loro quantità. Il consiglio è di consumare una sola fonte primaria di proteine ad ogni pasto a scelta tra legumi, carne, pesce, uova o latte e derivati, ma mai combinandole nello stesso pasto (es. panino con prosciutto e formaggio). Il pericolo di un consumo eccessivo può portare a complicanze a livello renale, sovrappeso/obesità e modifiche dell’appetito.

Come comportarsi a casa?

  • Variare la fonte proteica nella settimana seguendo la giusta rotazione settimanale:
    • SECONDI PIATTI a base di CARNE ROSSA 1-2
    • SECONDI PIATTI a base di CARNE BIANCA 2-3
    • SECONDI PIATTI a base di PESCE 2-3
    • SECONDI PIATTI a base di FORMAGGIO 1-2
    • SECONDI PIATTI a base di UOVA 1-2
    • SECONDI PIATTI a base di SALUMI (es. prosciutto crudo o cotto) 0-1
    • SECONDI PIATTI a base di LEGUMI FRESCHI (SECCHI) 1-2
  • Sperimentare nuove ricette, c’è sempre un modo che incontra l’apprezzamento dei nostri bambini. E’ importante non arrendersi ed essere propositivi, con il sorriso!

Come e perché variare

Oltre all’energia fornita da proteine, grassi e carboidrati, gli alimenti ci devono assicurare una serie di sostanze nutrienti indispensabili, quali amminoacidi essenziali, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali. Sono sostanze che l’organismo non riesce a costruire da solo pertanto vanno assicurate con una corretta alimentazione. Come? Variando il più possibile le scelte a tavola e le combinazioni tra alimenti. In questo modo si combatte la monotonia dei sapori, si evita il pericolo di squilibri nutrizionali e metabolici.

Dal link seguente potrai consultare un menù settimanale pensato da Dussmann Service ideale per stimolare la creatività e la curiosità anche dei più piccoli, completo, bilanciato, da preparare insieme in famiglia.

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