Seguire una corretta alimentazione significa prestare attenzione alla qualità e alla quantità degli alimenti che assumiamo ogni giorno. È importante adottare un’alimentazione varia e bilanciata a garanzia di un apporto completo di tutte le sostanze necessarie al buon funzionamento dell’organismo. Siamo tutti d’accordo su quanto sia importante che i nostri figli seguano una dieta corretta ed in questo periodo il rischio di lasciarsi andare a golosità non sempre nutrizionalmente adeguate in quantità e qualità è alto.
In un’ottica di salute è bene prevedere soprattutto frutta, verdura e legumi, ma anche porzioni equilibrate di pasta, riso e pane (meglio se integrali) e di alimenti di origine animale (pesce e carni bianche da preferire, latte e derivati, uova e, in minore quantità, carni rosse e salumi).
Pillole
Ogni giorno/settimana assumi cibi tenendo conto dei diversi gruppi alimentari: cereali, legumi, tuberi, frutta e ortaggi, carne, pesce e uova, latte e derivati.
Ripartisci nella giusta misura l’apporto calorico giornaliero degli alimenti: prima colazione 20%, spuntino della mattina 5%, pranzo 40%, spuntino del pomeriggio 5% e cena 30% dell’energia necessaria ogni giorno.
Mantieni un buono stato di idratazione bevendo ogni giorno acqua in abbondanza (almeno 1,5l).
A tavola varia le tue scelte, la monotonia, infatti, non aiuta per un’alimentazione sana.
Limita l’utilizzo ed il consumo di zucchero, derivante anche dall’assunzione di bevande zuccherate (bibite, succhi di frutta).
Limita i condimenti grassi, preferendo l’olio extravergine di oliva.
Limita il consumo di sale.
La riduzione dell’utilizzo di sale è importante perché riduce la pressione arteriosa, migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni, aumenta la resistenza delle ossa. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo giornaliero di sale inferiore ai 5 grammi (corrispondenti a circa 2 grammi di sodio). Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale, conferendo uno specifico aroma al cibo.
Consuma alimenti che forniscano fibra alimentare.
Per bambini e ragazzi il consumo dovrebbe crescere progressivamente partendo da circa 20 g/die nella prima infanzia per arrivare a 20-30 g durante l’adolescenza.
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Fai sempre una sana prima colazione.
Consuma almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura (meglio se 2 di frutta e 3 di verdura) arrivando almeno a 400 grammi, variando i colori dei vari prodotti. Ricorda che il succo di frutta, anche al 100%, non sostituisce mai la frutta fresca.
Consuma quotidianamente cereali (pane, pasta, riso ecc.), privilegiando quelli integrali.
Mangia pesce almeno 2-3 volte alla settimana, fresco o surgelato.
Privilegia il consumo di carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), limitando quello di carni rosse.
Ricordati che i legumi forniscono proteine di buona qualità e fibre, includili nella tua alimentazione almeno 3-4 volte a settimana, magari con un piatto unico di cereali e legumi.
Privilegia la cottura a vapore, alla piastra, al cartoccio, limitando le cotture che prevedono aggiunte di grandi quantità di grassi.
Apparecchia ogni volta la tavola e dedica tempo alla convivialità durante i pasti, è un momento perfetto di aggregazione con la famiglia! Se ci sono bambini, coinvolgili nella preparazione delle pietanze, così sarà più facile e divertente mangiare ciò che si è cucinato insieme.
Per evitare un aumento di peso porta in tavola solo quello che hai deciso di mangiare.