Seguire una corretta alimentazione significa prestare attenzione alla qualità e alla quantità degli alimenti che assumiamo ogni giorno. È importante adottare un’alimentazione varia e bilanciata a garanzia di un apporto completo di tutte le sostanze necessarie al buon funzionamento dell’organismo. Siamo tutti d’accordo su quanto sia importante che i nostri figli seguano una dieta corretta ed in questo periodo il rischio di lasciarsi andare a golosità non sempre nutrizionalmente adeguate in quantità e qualità è alto.
In un’ottica di salute è bene prevedere soprattutto frutta, verdura e legumi, ma anche porzioni equilibrate di pasta, riso e pane (meglio se integrali) e di alimenti di origine animale (pesce e carni bianche da preferire, latte e derivati, uova e, in minore quantità, carni rosse e salumi).
Pillole
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Ogni giorno/settimana assumi cibi tenendo conto dei diversi gruppi alimentari: cereali, legumi, tuberi, frutta e ortaggi, carne, pesce e uova, latte e derivati.
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Ripartisci nella giusta misura l’apporto calorico giornaliero degli alimenti: prima colazione 20%, spuntino della mattina 5%, pranzo 40%, spuntino del pomeriggio 5% e cena 30% dell’energia necessaria ogni giorno.
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Mantieni un buono stato di idratazione bevendo ogni giorno acqua in abbondanza (almeno 1,5l).
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A tavola varia le tue scelte, la monotonia, infatti, non aiuta per un’alimentazione sana.
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Limita l’utilizzo ed il consumo di zucchero, derivante anche dall’assunzione di bevande zuccherate (bibite, succhi di frutta).
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Limita i condimenti grassi, preferendo l’olio extravergine di oliva.
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Limita il consumo di sale.
La riduzione dell’utilizzo di sale è importante perché riduce la pressione arteriosa, migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni, aumenta la resistenza delle ossa. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo giornaliero di sale inferiore ai 5 grammi (corrispondenti a circa 2 grammi di sodio). Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale, conferendo uno specifico aroma al cibo.
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Consuma alimenti che forniscano fibra alimentare.
Per bambini e ragazzi il consumo dovrebbe crescere progressivamente partendo da circa 20 g/die nella prima infanzia per arrivare a 20-30 g durante l’adolescenza.
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Fai sempre una sana prima colazione.
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Consuma almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura (meglio se 2 di frutta e 3 di verdura) arrivando almeno a 400 grammi, variando i colori dei vari prodotti. Ricorda che il succo di frutta, anche al 100%, non sostituisce mai la frutta fresca.
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Consuma quotidianamente cereali (pane, pasta, riso ecc.), privilegiando quelli integrali.
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Mangia pesce almeno 2-3 volte alla settimana, fresco o surgelato.
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Privilegia il consumo di carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), limitando quello di carni rosse.
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Ricordati che i legumi forniscono proteine di buona qualità e fibre, includili nella tua alimentazione almeno 3-4 volte a settimana, magari con un piatto unico di cereali e legumi.
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Privilegia la cottura a vapore, alla piastra, al cartoccio, limitando le cotture che prevedono aggiunte di grandi quantità di grassi.
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Apparecchia ogni volta la tavola e dedica tempo alla convivialità durante i pasti, è un momento perfetto di aggregazione con la famiglia! Se ci sono bambini, coinvolgili nella preparazione delle pietanze, così sarà più facile e divertente mangiare ciò che si è cucinato insieme.
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Per evitare un aumento di peso porta in tavola solo quello che hai deciso di mangiare.